Základy lezecké techniky

Pryč je doba, kdy samotnému lezení předcházely měsíce teorie v oddílových horoškolách. Dnes není problém získat potřebné základy během dvouhodinového „seznamovacího kurzu“, nebo jen prostě využít moderní techniku, která je na stěnách zastoupena formou samonavíjecích lan, které si stačí jen přicvaknout karabinou na sedací úvazek, a můžete směle vyrazit vzhůru bez strachu z pádu.

Lezecký pohyb je tvořen střídáním statického a dynamického režimu, při kterém se dobře aktivuje hluboký stabilizační systém páteře, diagonální stabilizační systém a rovněž pro vás může být přínosný pestrou paletou pohybových vzorců, které pomáhají rozvíjet tělesně - pohybovou inteligenci a příznivě ovlivnit vaši výkonnost i v jiných sportech.

Patříte-li k těm jedincům, kteří rádi zkouší nové sporty, ale chtějí vidět rychlé pokroky, mám pro vás pár užitečných rad týkající se lezecké techniky. 

• Vždy se střídavě zaměřujte jen na práci rukou a nohou. Dejte si načas s přesným postavením lezečky na stup a teprve po zatížení špičky zvedejte oči směrem k dalším chytům.
• Je lepší udělat několik kraších kroků nohama, než jeden dlouhý zved (silový).
• Pro odlehčení jedné z nohou (zvednutí nohy), přesuňte pánev nad druhou (stojnou) nohu tak, aby zamyšlený pohyb proběhl kontrolovaně, plynule a přesně.
• V dlouhých krocích pracujte s „trojitým propnutím“ v pánvi, kolenou a kotnících, kdy pohyb pánve směřuje s cílovému chytu a využijeme tak pohybového momentu těla k minimálnímu úsilí pro pohyb mezi chyty.
• Po dosažení zvoleného chytu nekrčíme ruce v lokti, ale ve visu na propnutých rukou věnujeme pozornost nastoupání na správné stupy tak, abych s propnutím v nohou dosáhnul na další chyty.
• Lezecké cesty jsou postaveny jako slalom v lyžování. Zkuste si ze země popřemýšlet, jak asi autor cestu zamýšlel, kudy přesně vede a zkuste odlišit větší chyty a menší stupy tak, abyste dokázali rozpoznat správnou sekvenci pohybů, které na vás čekají.
• V případě, že patříte k těžším lezcům (nad 80 kg), určitě vám prospěje volba tvrdší lezecké obuvi, ve které budete schopni ustát i ty nejmenší stupy. Díky tomu dokážete přenášet více váhy na nohy a ulehčíte pažím.

I když se lezení na stěně věnujete třeba jen okrajově a pro zpestření hlavní tréninkové náplně, poradím vám také nějaké tipy na cestě k růstu lezecké výkonosti.

• Na stěně vás pravděpodobně nejvíce bude limitovat maximální síla prstů, nutná k udržení malých chytů. Pomůže proto zařadit například 2x týdně krátký trénink prstů (20 min), který spočívá v tom, že se doma nebo v gymu zavěsíte na 2 až 3 centimetrovou hranku nebo lezeckou posilovací desku například nad dveřmi a pokusíte si v odcvičit  6 – 8 maximálních visů v délce do 10 vteřin, s odpočinkem 2 minuty mezi nástupy. Druhý a třetí článek prstů by měl svírat pravý úhel (polozavřený úchop).
• Vyzkoušejte si první měsíc na stěně lézt vždy dvě lehké cesty za sebou a nalézt tak objem kroků, ve kterých se budete soustředit na techniku (viz výše). Intenzita by neměla růst tak, aby vám začalo tuhnout předloktí a objem cest může být klidně patnáct za trénink.
• Druhý měsíc už můžete zkoušet těžší cesty (8-10) vyšší intenzity, které byste ale měli být schopni dolézt. Vhodná může být pyramidová metoda, kdy začnete u lehčích cest a postupně zkoušíte, kde máme výkonnostní strop a zpět (např. 4, 5, 5+, 6, 7- (zvolňuji), 6+, 6, 6-, 5, 4).
• Třetí měsíc se můžete zaměřit na nějaký cíl (např. první sedmička) a zkusit na stěně 5-6 pokusů o přelez s velkým odpočinkem mezi pokusy (10 – 15 minut). Mezi pokusy je prostor pro analýzu toho, proč padám a zkusit různé metody (lézt rychleji, najít si odpočinek, nahecovat se s kamarádem a další).
• Bude-li vás zlobit strach z pádů na stěně, buďte klidní, nejste v tom sami. Je to jako jízda po dálnici s čerstvým řidičákem, pomůže jenom se vyjezdit (rozskákat). Zkuste si například vždy na konci každé cesty slézt od posledního jistění, chytnout si lano jednou rukou a postupně zkoušet od pár centimetrových pádů, delší až ke 3 – 4 metrovým, ideálně v převislém terénu.
• Pro pozitivní transfer, například do jiných silových sportů (crossfit, úpolové sporty...) vám pomůže lézt spíše převislé cesty po větších chytech. Naopak pro využití na skalách jsou vhodnější cesty v kolmici po malých chytech a stupech.
• Jste-li spíše sprintérský a silový typ, určitě vyzkoušejte boulderovou stěnu, kde jsou postaveny lezecké problémy kousek nad žíněnkami. Jedná se o na vybavení nenáročnou a společenskou aktivitu, kde se s kamarády můžete parádně vyžít bez zbytečného strachu z výšek a pádu.

Budu rád, jestli vás tento krátký článek inspiruje k návštěvě lezecké stěny nebo boulderovky. A nevěště hlavu, když vás budou přelézat malé děti a šedesátikiloví tatíci. Na světě je mnoho povolaných a málo vyvolených, ale to vám nebrání v tom, užít si dosyta tento parádní sport.